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运动量多少合适?多少运动量比较合适?[图]

2019-10-12 19:51:31 | 来源: 食材

现在很多人都开始关心自己的健康状况了,许多人都会健身锻炼身体,运动是好事,但是有些人没有掌握合适的运动量,导致身体的运动量过大,反而对身体不好,影响身体的健康,那么运动量一般多少合适呢?多少运动量比较合适?下面为大家介绍。

1、运动量多少由什么决定

运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷,它有运动强度和运动时两个因素构成;运动量多少不能一概而论,年龄,身体状况,运动项目等都是影响运动量大小的因素;根据自身情况调节运动时间和强度是确定运动量的主要方式。

2、运动强度多少合适

运动量大小因人而异,要判断怎样强度的运动量最适宜自己,可以做一个测试,在功率自行车或活动跑台进行,试验中达到的最大心率数乘以60%-85%,则是平时锻炼中最适宜的心率范围。

如果没有做运动机能测试,也可用170减去自己的年龄,其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

3、运动时间多少合适

一般来说,中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜,而年轻人的运动时间可以稍微长一些,45分钟-1个小时为最佳;最多不宜超过2个小时,每周4-6次。

4、运动量适宜时人的状态

适宜运动量的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长,呼吸次数增加但呼吸的节律不乱,说话时没有明显的气喘现象;此外,合适运动量不会让身体感觉疲劳,锻炼后全身舒适,精力充沛,食欲增加,睡眠改善,或者虽有疲劳感,但是休息一段时间后,疲劳感会消失,这些都说明你的运动量大小是适宜的。

5、运动量过大判断标准

受伤和肌肉疼痛次数增加;训练情绪下降,易激动发热;下次训练前肌肉仍感觉疲劳;早上起床时脉搏升高;失眠;肌肉的围度缩小;提不起精神,缺乏耐久力;食欲减退;符合以上2条以上,就可以认为是运动过量。

6、运动量大吃什么好

1、酸奶

酸奶可以为身体补充蛋白质,钙以及水分,再加上一些高纤饼干就可以组成一天中小小的一次加餐,为身体补充能量,运动量大的人最好采取少食多餐的饮食原则,这样可以减轻他们的肠胃负担,能及时为身体补充各种耗费的营养。

2、香蕉

每天运动量大的话,建议每日可以吃一个香蕉,香蕉中的热量在水果中的含量是比较高的,而且可以增加人的饱腹感,其所富含的微量元素和维生素还有缓解疲劳的功效。

3、牛肉

运动的人每公斤体重应该摄入1.5-2克蛋白质;而体重不同,运动量不同其所需的蛋白质含量也会随之增高,牛肉中含有丰富的蛋白质,氨基酸,其组成比例比猪肉更接近人体需要,能提高抗病能力,强健体魄,还有有补血和修复的功效;运动量大的人每天吃上一些牛肉是非常不错的选择。

4、饮料

适用于运动量大后恢复的最有营养的饮料就是碳,蛋饮料;研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,对运动过后的肌糖元的恢复更有效;你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉等。

5、猕猴桃

运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大;运动量大的人平时可以多吃一些维C含量丰富的食物,如猕猴桃,猕猴桃中含有丰富的维生素C,果糖,矿物质元素等,有水果之王的美称,运动量大的人可以每天吃上一个猕猴桃来增强免疫力,消除运动疲劳感。

6、小贴士

适宜运动量大的人吃的食物有以下几种。

1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。

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